産後・更年期以降の尿もれ｜原因と骨盤底筋の整え方（セルフケア付）

こんにちは。福岡市・大濠公園近くの リリーフポートフェミナ鍼灸整体院 大濠公園店、院長の豊嶋です。

「くしゃみをした瞬間に…」「抱っこで踏ん張ったら…」
尿もれは、誰にでも起こり得るのに、なかなか人には言いづらい悩みですよね。

特に女性は、人生の大きな節目である“産後” と “更年期以降（加齢）” のタイミングで、尿もれが気になりやすくなります。

産後の尿もれは「そのうち戻る」と聞くことも多いのに、いったん落ち着いたはずの症状が、年齢を重ねてまた出てくることがあるのはなぜでしょうか。

実は、産後の尿もれと、加齢に伴う尿もれは、時期が違っても根っこに共通するポイントがあります。
それが、骨盤底筋（こつばんていきん）の機能です。

ここでは、尿もれの仕組みと、今からできる整え方をわかりやすくお伝えします。

〈産後の尿もれ〉なぜ起こる？戻る？

産後の尿もれは、妊娠・出産によって
骨盤底筋群が引き伸ばされ、負担やダメージを受けることが大きな要因です。

分娩時、赤ちゃんは骨盤底筋群を大きく引き伸ばしながら通過します。
そのため、産後しばらくは骨盤底筋がうまく働かず、

・尿意・便意を感じにくい（感覚が鈍い）
・くしゃみや咳、抱っこで尿が漏れやすい
・ガスが我慢しにくい

といった変化が起きることもあります。

でも、安心してください。
これは「おかしいこと」ではなく、身体が回復途中にある自然な反応です。
恥ずかしいと思う必要はありません。むしろ、赤ちゃんのためにここまで頑張った自分を、まずは労ってあげてくださいね。

大切なのは、回復の期間に「できるだけ負担を減らし、骨盤底筋が修復できる環境をつくること」。
そして、回復が進んだ段階で骨盤底筋の“再トレーニング”を行うことです。

※エクササイズを続けても全く改善しない場合や、症状が強い場合は、別の原因が隠れていることもあります。早めに医療機関（泌尿器科・婦人科など）へご相談ください。

〈加齢・更年期以降の尿もれ〉なぜ増える？

加齢による尿もれは、主に骨盤底筋の慢性的な機能低下と、女性ホルモン（エストロゲン）低下による組織の変化が関係します。

全身の筋肉量が減るのと同じように、骨盤底筋の筋力も低下しやすく、エストロゲンが減ることで、膀胱・尿道・膣まわりの粘膜や筋肉の弾力性も落ちてきます。

さらに、過去の出産で受けた骨盤底筋の負担が、加齢とともに表に出てきて再発するケースも少なくありません。

この時期は、くしゃみや運動で漏れやすい「腹圧性尿失禁」だけでなく、急な尿意で間に合わない「切迫性尿失禁」、両方が重なる「混合性尿失禁」も増える傾向があります。

〈産後のダメージを放置すると…〉将来のリスク

産後の尿もれが自然に落ち着く方が多いのは事実です。
ただしそれは、“症状が消えた”だけで、骨盤底筋が妊娠前の強さまで完全に戻っていない可能性もあります。

そのまま「弱さ」が残った状態で、加齢による筋力低下やホルモン変化が重なると、将来的に

・尿もれが再発・悪化する
・骨盤臓器脱（子宮などが下がってくる状態）のリスクが高まる

といった問題につながることもあります。

だからこそ、産後ケアは「今のため」だけでなく、未来の自分の身体を守るケアでもあります。

〈今からできること〉骨盤底筋群を“リメイク”する

※まずは「腹式呼吸」で、「横隔膜と骨盤底筋が連動して動く感覚」をつかむことから始めましょう。
※骨盤底筋は、骨盤の底で臓器を支える筋肉群で、複数の層が連動して働きます。

エクササイズ①（感覚をつかむ）

息を吐きながら、尿道・膣・肛門（3つの穴）を小さくするように、キュッと引き締めます。
その後、力を抜いて緩めます。
→ “締める／緩める”を丁寧に。

エクササイズ②（少しキープ）

息を吐きながら、おしっこを我慢するように（横から尿道・膣を支えるイメージで）力を入れます。
5秒締める → 5秒ゆるめるを繰り返してみましょう。

エクササイズ③（奥の層を持ち上げる）

力を入れ始めは必ず息を吐きながら。
肛門を締めて、しっぽ（尾骨）をおへそ側へ巻き込むように、内側から持ち上げます。
お尻の外側（大殿筋）ではなく、お尻の中心〜内側を意識するのがポイントです。
最初は2〜3秒から。慣れてきたら10秒キープを目指します（呼吸は止めません）。

締めたあとは、必ずリラックス。
座位や立位では、骨盤底が「ふわっと下がる」感覚が出ると、うまくできています。

実践の順番（おすすめ）

・まずは 仰向けで練習
・慣れたら座って
・さらに慣れたら立って

まとめ｜尿もれは、恥ずかしいことではありません

尿もれは、我慢や気合いでどうにかするものではなく、身体の仕組みを理解し、必要な筋肉をやさしく育て直すことで変えていける悩みです。

福岡市・大濠公園近くのリリーフポートフェミナ鍼灸整体院 大濠公園店では、骨盤底筋だけでなく、呼吸・姿勢・腹圧のかけ方まで含めて、
あなたに合った産後ケア／更年期ケアをご提案しています。

一人で抱えず、安心してご相談くださいね。

＞＞ ご予約は公式LINEから