産後の腰痛・恥骨痛｜なぜ起こる？原因とやさしいセルフケア

こんにちは。
福岡市・大濠公園近くのリリーフポートフェミナ鍼灸整体院 大濠公園店、院長の豊嶋です。

「産後、立ち上がるたびに腰がズキッとする」
「歩くと、恥骨（股の間あたり）が痛くてつらい」

出産という大仕事を終えたママを悩ませる、腰痛と恥骨痛。
今回は、なぜ産後にこうした痛みが出やすいのか、その正体と原因を、ママ目線でわかりやすくお伝えします。

産後の「腰痛」と「恥骨痛」の正体

産後の痛みには、特有の出かたがあります。思い当たるものはありませんか？

腰痛の特徴

・朝、起き上がるときに腰が固まっている感じがする
・抱っこ紐を使うと、反り腰になって痛む
・授乳中、同じ姿勢が続くと背中から腰が重だるくなる

恥骨痛の特徴

・くしゃみや咳で、恥骨に鋭い痛みが走る
・痛みが強いと、歩き方がよちよちになる
・股関節痛や頭痛と重なって出ることもある

なぜ痛いの？3つの大きな原因

「出産したら仕方ない」と思われがちですが、身体の中では次のことが起きています。

① ホルモンによる「骨盤のゆるみ」

妊娠中〜産後に分泌されるリラキシンは、赤ちゃんが通りやすいように骨盤の靱帯をゆるめます。
産後もしばらくは骨盤が不安定なため、通常は動かない恥骨や腰の関節に負担がかかり、痛みが出やすくなります。

② 腹筋のパワーダウン

お腹が大きくなる過程で腹筋は引き伸ばされ、力が入りにくくなります。
“天然のコルセット”である腹筋が働きにくい分、腰の筋肉だけで体を支えることになり、腰が疲れてしまうのです。

③ 育児による「姿勢の乱れ」

・授乳中の猫背
・片側ばかりの抱っこ
・おむつ替えの前かがみ

こうしたママ特有の動きは、ゆるんだ骨盤に大きな負担をかけ、痛みを長引かせやすくします。

いつまで続くの？

個人差はありますが、骨盤を支える靱帯は産後3カ月〜半年ほどかけて少しずつ回復します。
ただし、痛みを我慢して無理な姿勢を続けると、長引くことも。

「痛いのは、頑張っている証拠」でもあります。
つらいときは骨盤ベルトを使ったり、専門家に相談することも選択肢に入れてくださいね。

今日からできるセルフケア

寝たままでOK｜「骨盤ゆらゆらエクササイズ」

① 仰向けで寝て、両膝を軽く立てます。
② 膝をそろえたまま、左右に“ゆら〜り、ゆら〜り”と小さく倒します。
③ 痛みの出ない範囲で、20回ほど。

〈ポイント〉
大きく倒す必要はありません。腰の力が抜けていく感覚を大切にしてください。

最後に

腰や恥骨が痛むときは、「いま、身体が回復したがっているサイン」でもあります。
少し横になったり、周りに頼ったりしながら、どうかご自身を労わってあげてくださいね。

福岡市・大濠公園近くの
リリーフポートフェミナ鍼灸整体院 大濠公園店では、産後の骨盤・姿勢・神経の状態を丁寧に確認し、あなたの回復段階に合わせたケアをご提案しています。
一人で抱え込まず、いつでもご相談ください。

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